Full Body Weight Training 7 Day Plan
ตารางเวทเทรนนิ่งแบบทั่วร่างกายและคาร์ดิโอ 7 วัน
| วัน | กล้ามเนื้อ |
|---|---|
| วันจันทร์ | อก (chest) 7 - 8 ท่า |
| วันอังคาร | ขา (leg) 5 ท่า, ท้อง (abs) 2 ท่า |
| วันพุธ | คาดิโอ 1 ชั่วโมง |
| วันพฤหัสบดี | หลัง (back) 7-8 ท่า, ท้อง (abs) 2 ท่า |
| วันศุกร์ | คาดิโอ 1 ชั่วโมง |
| วันเสาร์ | ไหล่ (shoulder) 7-8 ท่า |
| วันอาทิตย์ | หน้าแขน (biceps) หลังแขน (triceps) อย่างละ 3 ท่า, ท้อง (abs) 1 ท่า |
Chest day
- Incline Dumbbell Press
- Flat Dumbbell Bench Press
- Decline Dumbbbell Press
- Incline Dumbbell Flyes
- Flat Dumbbell Flyes
- Dumbbell Pullover
- Close-Grip Dumbbell
- Underhand Dumbbell Raise
Legs day
- Dumbbell Squats
- Dumbbell Romanian Deadlift
- Dumbbell Reverse Lunges
- Dumbbell Sumo Squat
- Dumbbell Calf Raises
- Weighted Crunch
- Leg Raises
Back day
- Two-Arm Dumbbell Row
- Dumbbell Deadlifts
- One-Arm Dumbbell Row
- Dumbbell Pullover
- Dumbbell Reverse Flyes
- Renegade Rows
- Dumbbell Shrugs
- Back Extensions
- Leg Raises
- Bicycle Crunches
Shoulder day
- Arnold Press
- Dumbbell Shoulder Press
- Lateral Raises
- Front Raises
- Dumbbell Reverse Flyes
- Dumbbell Upright Rows
- Dumbbell Shrugs
- Leaning Lateral Raise
Biceps Triceps day
- Dumbbell Bicep Curls
- Hammer Curls
- Concentration Curls
- Dumbbell Tricep Extension
- Bench Dips
- Dumbbell Kickbacks
- Dumbbell Side Bend