ตารางเวทเทรนนิ่ง 7 วัน
ตารางเวทเทรนนิ่งแบบทั่วร่างกาย
| วัน | กล้ามเนื้อ |
|---|---|
| วันจันทร์ | ขา (leg) 5 ท่า, ท้อง (abs) 2 ท่า |
| วันอังคาร | อก (chest) 7 - 8 ท่า |
| วันพุธ | หลัง (back) 7-8 ท่า, ท้อง (abs) 2 ท่า |
| วันพฤหัสบดี | ไหล่ (shoulder) 7-8 ท่า |
| วันศุกร์ | หน้าแขน (biceps) หลังแขน (triceps) อย่างละ 3 ท่า, ท้อง (abs) 1 ท่า |
| วันเสาร์ | คาดิโอ 1 ชั่วโมง |
| วันอาทิตย์ | คาดิโอ 1 ชั่วโมง |
Day 1
-
Dumbbell Squats
-
Dumbbell Lunges
-
Dumbbell Step-ups
-
Dumbbell Romanian Deadlift
-
Calf Raises
-
Plank
-
Russian Twists
-
Dumbbell Sumo Squat (Quads, Adductors, Glutes)
-
Dumbbell Romanian Deadlift (Hamstrings, Glutes)
-
Dumbbell Reverse Lunges (Quads, Glutes, Hamstrings, Stability)
-
Dumbbell Glute Bridge (with squeeze) (Glutes, Hamstrings, Adductors)
-
Dumbbell Step-ups (Quads, Glutes, Functional Strength)
-
Dumbbell Calf Raises (Calves - Gastrocnemius/Soleus)
-
Dumbbell Tibialis Raise (Seated) (Anterior Tibialis)
Day 2
- Bench Press
- Dumbbell Flyes
- Incline Push-ups
- Dumbbell Pullover
- Dumbbell Shoulder Press
- Chest Dips
- Incline Dumbbell Press
- Decline Push-ups
Day 3
- Dumbbell Bent-over Rows
- Dumbbell Reverse Flyes
- Supermans
- Pull-ups
- Dumbbell Shrugs
- Dumbbell Deadlifts
- Renegade Rows
- Back Extensions
- Leg Raises
- Bicycle Crunches
Day 4
- Dumbbell Shoulder ress
- Lateral Raises
- Front Raises
- Dumbbell Shrugs
- Reverse Flyes
- Arnold Press
- Dumbbell Upright Rows
- Plank to Push-up
Day 5
- Dumbbell Tricep Extension
- Dumbbell Kickbacks
- Dips
- Dumbbell Bicep Curls
- Hammer Curls
- Concentration Curls
- Dumbbell Side Bend